Come percepire il tuo pavimento pelvico:

Immagina un "otto" posizionato internamente nell'area intima. Ora prova a creare tensione esattamente in quel punto. Può aiutare immaginare di dover trattenere urgentemente l’urina; così facendo, contrarrai automaticamente i muscoli del pavimento pelvico. Il pavimento pelvico si percepisce al meglio in posizione supina.

Ci sono alcune cose da tenere a mente:

• I muscoli dei glutei e delle cosce devono rimanere rilassati.
• Contrai il pavimento pelvico durante l'espirazione.
• Sollevare il pavimento pelvico verso l'interno è essenziale! Non limitarti a chiudere e aprire le aperture corporee.

Pronto? Ecco l'esercizio numero 1.

Esercizio per il pavimento pelvico 1:

L’esercizio numero 1 non solo rafforza i muscoli, ma ti aiuta anche a percepire meglio il pavimento pelvico. Questo esercizio si chiama "L'ascensore" ed è così semplice che puoi integrarlo facilmente nella tua routine quotidiana. Hai già imparato a contrarre i muscoli del pavimento pelvico. Ora contraili immaginando di salire lentamente tre piani con un ascensore. Durante l'espirazione, sali al primo piano, inspira, espira, inspira e, con la prossima espirazione, sali al piano successivo. Sentirai come, passo dopo passo, contrai gli strati più profondi del pavimento pelvico. Una volta in cima, scendi lentamente con l'ascensore. Se all’inizio è difficile mantenere la contrazione, riparti da un piano superiore o inferiore.

Esercizio per il pavimento pelvico 2:

Questo esercizio è super semplice ma allo stesso tempo molto efficace – proprio il tipo di esercizio che amiamo! Sdraiati sulla schiena. Le mani sono distese accanto al corpo. Forma un pugno con la mano sinistra. Contrai il pavimento pelvico. Premi ora la mano sinistra e il tallone destro saldamente sul pavimento. Continua a contrarre il pavimento pelvico durante l'espirazione e mantieni la contrazione per diversi respiri. Quando inspiri, rilassati di nuovo. Ripeti l'esercizio alcune volte per ciascun lato.

Esercizio per il pavimento pelvico 3:

Sentire lo sforzo nell'addome dà una piacevole sensazione di efficacia – capisci che stai lavorando! Questo esercizio è eccellente non solo per il pavimento pelvico. Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Appoggia le braccia sul petto e contrai il pavimento pelvico. Porta indietro il busto il più possibile e mantieni questa posizione finché puoi. Non dimenticare di respirare!

Esercizio per il pavimento pelvico 4:

Sdraiati di nuovo sulla schiena per questo esercizio. Piega le gambe e posiziona le mani distese accanto al corpo. Contrai il pavimento pelvico ed eleva il bacino verso l’alto durante l’espirazione, in modo che si formi una linea il più possibile dritta dalle ginocchia al collo. Mantieni questa posizione per alcuni respiri.

Che sia dopo una gravidanza, come prevenzione o per una debolezza già evidente, è fondamentale prendersi cura del pavimento pelvico. Con i nostri esercizi, hai un ottimo punto di partenza per integrare queste pratiche nella tua routine quotidiana.